Push Pull Legs (PPL) : le guide complet

Comment le split fonctionne

Le PPL divise l’entraînement en trois types de journées :

• Poussée (Push) — pectoraux, épaules et triceps (tous les muscles de poussée).
• Tirage (Pull) — dos et biceps (tous les muscles de tirage).
• Jambes (Legs) — quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets.

Comme les muscles qui travaillent ensemble sont entraînés ensemble, vous ne martelez jamais les triceps le jour de poussée pour les remarteler le lendemain dans une journée d’isolation. C’est propre et récupérable.

La routine PPL sur 6 jours

Faites chaque type de journée deux fois par semaine (Poussée, Tirage, Jambes, Poussée, Tirage, Jambes, repos) :

Poussée

Développé couché, développé militaire, développé haltères incliné, élévations latérales, poulie triceps, extension triceps au-dessus de la tête.

Tirage

Traction ou tirage vertical, rowing barre, rowing assis à la poulie, face pulls, curl barre ou haltères, curl marteau.

Jambes

Squat, soulevé de terre roumain, presse à cuisses, leg curl, mollets, hip thrust en option.

Faites 3 à 4 séries sur la plupart des exercices, 6 à 12 répétitions, en entraînant chaque muscle deux fois par semaine.

La routine PPL sur 3 jours

Manquez de temps ? Faites Poussée, Tirage, Jambes une fois chacun par semaine (trois jours au total). Cela couvre toujours tout ; chaque muscle n’est entraîné qu’une fois par semaine, donc poussez le volume un peu plus haut par séance (4 séries là où le plan sur 6 jours en fait 3). C’est une excellente option pour les gens occupés ou ceux qui pratiquent aussi un sport.

Trois jours signifie que chaque muscle n’est entraîné qu’une fois par semaine, ce qui est le point faible de cette version. Si vous ne pouvez vous entraîner que trois jours, une routine full-body cible tout deux fois plus souvent.

À qui le PPL convient

Le PPL brille pour les pratiquants intermédiaires et avancés qui peuvent s’entraîner 5 à 6 jours par semaine et veulent un volume élevé par muscle. Les débutants sont généralement mieux servis par des routines full-body ou haut/bas, qui ciblent chaque muscle deux à trois fois par semaine avec moins de temps total à la salle. Vous pourrez passer au PPL à mesure que votre capacité de travail grandit.

Progresser en PPL

Appliquez la double progression : gardez la charge jusqu’à atteindre le haut de la fourchette de répétitions sur toutes les séries, puis ajoutez de la charge. Notez vos levées, priorisez le ou les deux premiers polyarticulaires de chaque journée quand vous êtes le plus frais, et passez une décharge plus légère toutes les 6 à 10 semaines. Gardez l’effort à 1 à 3 répétitions de l’échec sur les polyarticulaires.