Perte de gras · Avancé · 3 min de lecture
Comment maintenir sa perte de poids après un régime
Perdre du poids n’est que la moitié du travail. Le maintenir demande un plan de transition. La maintenance est une habileté : vous mangez plus que pendant le sèche, mais vous gardez les habitudes qui ont fait marcher le sèche.
Sur cette page
Passer en maintenance
Après un sèche réussi, remontez les calories vers votre nouvelle maintenance. Vous pouvez ajouter les calories progressivement ou aller plus vite ; aucune des deux approches n’est magique. L’objectif est de stabiliser le poids de corps tout en améliorant l’énergie, le moral et les performances à l’entraînement.
- Semaine 1Ajoutez environ 150 kcal, surtout des glucides
- Semaine 2Ajoutez encore 150. Attendez-vous à un petit bond du poids — c’est le glycogène et l’eau.
- Semaine 3Ajoutez encore 150 si le poids est stable ou en baisse
- Semaine 4Maintenez. Vous êtes en maintenance quand la moyenne hebdomadaire ne bouge plus.
Gardez les repères
Ne laissez pas tomber les habitudes qui ont fonctionné. Gardez les protéines élevées, entraînez-vous régulièrement, maintenez un nombre de pas raisonnable, et gardez une certaine structure autour des repas. La maintenance est plus souple, pas sans structure.
Utilisez une fourchette de poids
Choisissez une fourchette de maintenance, pas un chiffre exact. Par exemple, restez dans les 1 à 2 pour cent du poids de corps cible. Si votre moyenne hebdomadaire monte au-dessus de la fourchette, resserrez les calories ou les pas pendant une semaine avant que cela devienne une reprise complète.
- ±2 kgvotre bande acceptableFluctuation normale, pas un échec
- 3 semainesau-dessus du haut de la bandeLe déclencheur pour agir
- 2 semainesd’un petit déficitGénéralement suffisant pour réinitialiser
Construisez le prochain objectif
Une fois le poids stable, choisissez la phase suivante : maintenir, prise de masse maigre, objectif de performance ou un autre sèche plus tard. Le succès à long terme vient de l’alternance de phases ciblées et de maintenance, pas de régimes éternels.
- ISSN Position Stand: diets and body composition (Aragon et al., 2017) JISSN
- Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight (Hall et al., 2011) Lancet
- ISSN Position Stand: Protein and Exercise (Jäger et al., 2017) JISSN
- WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour (2020) WHO
- La maintenance est une phase active, pas la fin des habitudes.
- Remontez les calories vers votre nouvelle maintenance après un sèche.
- Utilisez une fourchette de poids de corps pour repérer une reprise tôt.
- Gardez les levées, les protéines et les pas comme repères.
Questions fréquentes
Faut-il faire un diet reverse ?
Pas nécessairement. Ajouter progressivement des calories peut aider psychologiquement, mais la clé est de trouver et de maintenir votre nouvel apport de maintenance.
Pourquoi mon poids a-t-il bondi après un régime ?
Plus de glucides et de volume alimentaire augmentent le glycogène, l’eau et le contenu digestif. Un petit bond rapide n’est pas automatiquement une reprise de gras.
Combien de temps maintenir après un sèche ?
Au moins plusieurs semaines, et plus longtemps après un régime long ou agressif. La maintenance aide à normaliser la faim, l’énergie et les performances.
Guides liés
Diet Breaks: When to Pause a Fat-Loss Phase
Diet breaks explained: what they are, when to take one during a cut, how to set calories, what happens to the scale, and what the research shows.
Avancé · 4 min de lecture
How to Count Calories Accurately
How to count calories accurately: a step-by-step method, weighing food, the hidden calories most people miss, weekly averages, and tracking without obsession.
Débutant · 4 min de lecture
TDEE et calories de maintenance : combien faut-il manger ?
Comment calculer votre TDEE et vos calories de maintenance, ce que signifie le métabolisme de base, et comment ajuster votre apport pour perdre du gras, maintenir ou construire du muscle.
Débutant · 4 min de lecture
Bulking vs Cutting: Which Should You Do?
Bulking vs cutting explained: what each phase is, how to choose based on your body fat, how long to run them, and how to avoid the common mistakes.
Débutant · 4 min de lecture
Ce guide fournit des informations éducatives générales, pas un avis médical. Entraînez-vous selon vos capacités et consultez un professionnel qualifié avant de commencer un nouveau programme si vous avez une blessure ou un problème de santé.