Perte de gras · Intermédiaire · 3 min de lecture
Perte de gras riche en protéines : perdre du gras et garder le muscle
Le régime riche en protéines est l’une des façons les plus fiables de perdre du gras tout en gardant le muscle. Il soutient la récupération, contrôle la faim et rend un déficit calorique plus facile à tenir.
Sur cette page
Pourquoi les protéines comptent pendant un sèche
Quand les calories sont basses, votre corps a moins d’énergie disponible pour la récupération et le maintien musculaire. La protéine fournit les acides aminés pour protéger la masse maigre, surtout en combinaison avec un entraînement en résistance intense.
L’objectif de protéines
Visez environ 1,6 à 2,2 g par kg de poids de corps et par jour. Si vous êtes très sec, que vous suivez un régime agressif ou que vous avez souvent faim, le haut de la fourchette peut aider. Répartissez les protéines sur 3 à 5 repas pour une meilleure satiété.
- 1.2 g/kgSédentaire. Le plancher pour la santé générale, pas l’objectif d’un pratiquant.
- 1.6 g/kgEntraînement en maintenance. Le bas de la fourchette utile.
- 2.0 g/kgEn régime. Là où se situe le bénéfice de préservation musculaire.
- 2.4 g/kgDéficit agressif, ou déjà sec. Le plafond pratique.
Les personnes très sèces en déficit dur sont le seul groupe qui bénéficie réellement du haut de cette fourchette.
- 2 ×plus rassasiant que glucides ou lipides, par calorieContrôle de l’appétit
- 20–30%des calories protéiques brûlées à la digestionContre 5 à 10 pour les glucides
Les meilleurs aliments pour sécher
Utilisez les viandes maigres, le poisson, les œufs, le yaourt grec, le fromage blanc, le tofu, le tempeh, les légumineuses, la whey ou les poudres végétales. Associez les protéines à des aliments volumineux comme les légumes, les pommes de terre, les baies et les soupes pour rester rassasié.
L’entraînement compte toujours
La protéine seule ne préserve pas le muscle. Continuez à soulever assez lourd pour dire à votre corps que le muscle est nécessaire. Pendant un sèche, maintenir sa force est un bon signe que la rétention musculaire se passe bien.
- Gardez la charge sur la barre aussi lourde que vous pouvez le gérer
- Maintenez votre nombre de séries efficaces à peu près où il était
- Des protéines d’abord à chaque repas
- Perdez 0,5 à 1 pour cent du poids de corps par semaine, pas plus vite
- Remplacer le travail de force par des circuits à répétitions élevées pour « tonifier »
- Couper les calories et ajouter du cardio en même temps
- Réduire les protéines parce que vous mangez moins au total
- ISSN Position Stand: Protein and Exercise (Jäger et al., 2017) JISSN
- Protein supplementation and resistance-training gains: meta-analysis (Morton et al., 2018) Br J Sports Med
- Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation (Helms et al., 2014) JISSN
- ISSN Position Stand: diets and body composition (Aragon et al., 2017) JISSN
- Des protéines élevées aident à préserver le muscle en déficit.
- Visez 1,6 à 2,2 g par kg et par jour.
- Les protéines améliorent aussi la satiété et l’observance du régime.
- Continuez à vous entraîner dur pendant un sèche.
Questions fréquentes
Peut-on manger trop de protéines pendant un sèche ?
Les personnes en bonne santé peuvent manger beaucoup de protéines en toute sécurité, mais au-delà d’environ 2,2 g par kg, il y a généralement peu de bénéfice supplémentaire et moins de place pour les glucides et les lipides.
Quelle protéine est la meilleure pour la perte de gras ?
Les sources maigres et rassasiantes sont les plus simples : poulet, poisson, yaourt grec, œufs, tofu, légumineuses et poudre de protéines quand c’est pratique.
Les protéines brûlent-elles le gras ?
Les protéines ne brûlent pas directement le gras, mais elles aident à créer un déficit tenable en améliorant la satiété et en préservant le muscle.
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Ce guide fournit des informations éducatives générales, pas un avis médical. Entraînez-vous selon vos capacités et consultez un professionnel qualifié avant de commencer un nouveau programme si vous avez une blessure ou un problème de santé.